Ernährung Serie: Von Kalorien zur Quantenphysik – Teil I: Was wissen wir eigentlich über Fette?
Sind Fette ungesund oder sogar gefährlich?
Fette sind nicht immer schlecht, sondern wichtig – genauso wie Cholesterin. Fette sind auch nicht der Grund für Übergewicht.
Ich ernähre mich gesund. Was heißt das? Wir denken an Vollkornprodukte, Gemüse. Obst, wenig Fleisch und fettreduzierte Lebensmittel. Supermärkte haben Light-Produkte und das Internet hat unendlich viele Seiten, die einem helfen, sich „gesund“ zu ernähren. So wie diese Seite auch. 350 Diätbücher pro Jahr sagen zumindest mir, dass wir nicht wissen, was wir tun.
Aus meiner Sicht beginnt Gesundheit mit Verständnis. Solange man nicht weiß, wie der Körper funktioniert, oder auf bestimmte Substanzen regiert, ist man den Empfehlungen von Außen ausgeliefert. Man kann nur glauben und zu gut klingenden Schlagwortsätzen mit dem Kopf nicken. Fett macht schließlich fett, richtig?
In diesem ersten Teil der Serie möchte ich auf ein paar der allgemein anerkannten Grundsätze eingehen, auf die ich im Laufe der Zeit gestoßen bin. Diese Serie wird spannend und ja, je länger ihr mir folgt umso mehr werden wir es mit Themen zu tun bekommen, von denen wir nie gedacht hätten, dass sie mit Gesundheit etwas zu tun gehabt hätten. Zum Beispiel Quantenphysik.
Wissen Nr. 1: Fett macht fett und ist ungesund
Vermutlich haben einige unter euch schon gehört, dass Fett die meiste Energiedichte der drei Makronährstoffe enthält (9,3 kcal/g). Wenn wir nun also gerne essen und nicht nur kleine Portionen zu uns nehmen wollen, haben wir mit einer sehr fettreichen Ernährung sicherlich eine sehr energiereiche Mahlzeit vor uns. Und essen wir längerfristig mehr, als wir verbrauchen, nehmen wir zu – richtig?
In Wirklichkeit ist dieses Thema so gewaltig, dass es einen ganzen Blogpost benötigen wird, um über die Energieverwertung des Körpers zu reden. Vorerst möchte ich aber nur auf ein paar Eckpfeiler eingehen:
1. Essentielle Fette:
Schon mal gehört, dass Fisch gesund sein soll? Wenn ja, wisst ihr wahrscheinlich auch warum. Omega-6 und insbesondere Omega-3-Fette tragen eine enorme Wichtigkeit für unseren Organismus und haben ihre fettigen Hände in vielen lebensnotwendigen Vorgängen in unserem Körper (von Hormonproduktion zur Aufnahme von Sonnenlicht über die Netzhaut).
Es gibt eine Vielzahl von Studien die zeigen, dass eine Zufuhr von Omega-3-Fetten beispielsweise positive Effekte bei der Bekämpfung von nicht alkoholischer Fettleber, Diabetes Typ II, koronaren Herzerkrankungen und vielem mehr hat. Meinetwegen könnt ihr dafür einfach mal Google-Scholar verwenden und euch viele Stunden Zeit nehmen [1-7].
Fakt ist – es gibt Fette, die wir auf keinen Fall vernachlässigen sollten!
2. Cholesterin
Oh ja, daran werden bestimmt einige von euch gedacht haben. Eier, fettes Fleisch, Butter und so weiter erhöhen unseren Cholesterinspiegel und erhöhen unser Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen. Soweit die Wissenschaft der letzten Jahrzehnte. Und ja es war einleuchtend. Studien wie die Sieben Länderstudie von Ancel Keys [8] haben uns diesem Denken nahe gebracht. Interessant zu wissen war, dass Ancel Keys 20 Jahre später zugeben musste, dass ihm bei seiner Studie nicht nur sieben, sondern 22 Länder zur Verfügung standen, die keinerlei Korrelation zwischen Fettkonsum und Herzkreislauferkrankungen aufzeigen konnten. Er musste zugeben, dass seine Entdeckung fehlerhaft war.
Zu spät. 20 Jahre waren genug, um Bevölkerung, Markt und Medizin bis zum heutigen Tag hartnäckig und sprichwörtlich „bei den Eiern“ zu packen.
Hier möchte ich auf ein Video verweisen von Chris Masterjohn, der hier sehr ausführlich erklärt, wie wichtig Fette für unseren Körper sind und warum tierische Fette nicht für Arteriosklerose verantwortlich sein müssen [9]. Viele vorliegende Studien über negative Effekte von Fetten haben oft relevante Eckdaten, die beachtet werden müssen (hoher Fett- und Kohlenhydratgehalt gleichzeitig, hohe Zufuhr von Omega-6 und ähnliche Faktoren).
Sehen wir uns doch mal an, welche Aufgaben eigentlich Cholesterin in unserem Körper hat:
1. Cholesterin wird zur Herstellung von steroidalen Hormonen benötigt und arbeitet in den Nebennieren und Testikeln/Eierstöcken. Ohne diese Hormone hätten wir Probleme mit unserem Gewicht, unseren Knochen, unserem mentalen Zustand oder Sex. Cholesterin ist einer der Vorläufer von Testosteron, Östrogen, Androgen und Progesteron. Außerdem sind Corticosteroide wie zum Beispiel Cortisol und DHEA u.a. nötig zur Bewältigung von Stressoren, Krankheiten und vielen weiteren Aufgaben [10, 11, 12].
2. Cholesterin wird von der Leber benötigt, um Galle zu produzieren [13]. Galle wird benötigt, um unsere Nahrung zu verdauen – das gilt vor allem für Fette. Wenn Fette oder andere Nahrungsbestandteile unverdaut in unseren Blutkreislauf gelangen kann das zu allerlei gastroenternalen Problemen führen [14].
3. 2% unseres Körpergewichts nimmt unser Gehirn ein, aber 25% davon besteht aus Cholesterin. Cholesterin ist absolut notwendig für eine gute Gehirnfunktion. Abgesehen davon ist Cholesterin eine wichtige Komponente von Zellen. Cholesterin hilft bei der Instandhaltung von Zellstrukturen [12, 15].
4. Weiter geht’s. Damit wir ausreichend Vitamin D produzieren (ein so wichtiger Nährstoff, dass er einen eigenen Blogpost bekommen wird. Und oh, Vitamin D ist fettlöslich, richtig?), was hohe Relevanz für ein gut funktionierendes Immun- und Nervensystem trägt, wichtig für die Reproduktion, Insulinproduktion und die Aufnahme von Mineralien ist, benötigen wir Cholesterin als Vorstufe [16]
5. Damit unsere Serotonin-Rezeptoren im Gehirn gut funktionieren, benötigen wir… Cholesterin. Gut zu wissen, denn eine gestörte Serotoninproduktion bzw. Aufnahme steht in Verbindung mit Depressionen, Gewalt und/oder Selbstmord [17, 18, 19]
Das „hohe C“ kann noch mehr – aber das reicht bis hier. Es wird langsam glaube ich deutlich, dass Cholesterin nicht so schädlich ist, wie manche denken und dass wir ab jetzt beruhigt öfter Eier verdrücken können. Es hat seine Aufgaben im Körper. Sollten also gesundheitliche Probleme vorliegen, wäre es sicherlich besser, den gesamten Kontext zu beobachten, als nur ein Medikament zur Senkung des Cholesterinspiegels zu nehmen, oder?
Cholesterin alleine ist nicht zuständig für Ablagerungen in unseren Arterien. Wenn Cholesterin in unserem Blut oxidiert – DANN wird es unangenehm. Wer ist nun aber der Übeltäter? Das Cholesterin, oder ein hoch oxidatives Blut und eingeschränkte Cholesterin-Rezeptoren. Hat der Körper vielleicht einen triftigen Grund, sein Cholesterin zu erhöhen? Ist es eine Anpassung an unseren beispielsweise stressigen Lebensstil, der große Mengen tagtäglich an Cortisol benötigt?
3- Fettlösliche Vitamine
Insgesamt gibt es vier fettlösliche Vitamine, die wir in unserer Nahrung finden können. Vitamin K,A,D und E.
Nicht nur wirken diese als sehr starke Antioxidantien, die Vitamin C gerne mal in den Schatten stellen – fettlösliche Vitamine haben auch einen gewaltigen Einfluss auf unser Immunsystem, unseren Hormonhaushalt, unsere Reproduktion, unseren Stoffwechsel, unsere Hirnfunktion, Wachstum, Aufbau und Funktion von Zellen wie Blutkörperchen, Knochenzellen….[9,16,20,21].
Ein Teil der Bevölkerung (ja auch in den wohlhabenden Ländern) hat heutzutage eine Unterversorgung von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, K2 oder D.[22](vermutlich nicht zuletzt aufgrund einer jahrzehntelangen Low-Fat-Kampagne, die immer noch an vielen Stellen ihre festen Wurzeln hat und natürlich unserer Lebensweise ohne viel Sonnenlicht)
Natürlich soll das jetzt nicht heißen, dass wir uns ab sofort täglich von Rinderleber ernähren sollen. Auch ein Zuviel an fettlöslichen Vitaminen hat seine negativen Wirkungen. Da unser Körper jedoch in der Regel diese Vitamine gut im Körper speichern kann, müssen wir nicht täglich auf eine ausreichende Zufuhr achten. Eine akute hohe Dosis kann vom Körper über einen Zeitraum langsam verwendet werden. Esst also ab und zu mal beispielsweise etwas Fisch, fermentiertes Gemüse, oder (wer es mag) Leber. Nur bitte keine falsche Scheu mehr vor Fetten. Unser Körper braucht sie, okay?
Moritz von der Borch
Warum Trinkgeld?
All die Informationen, die ich – übrigens neben meiner normalen Berufstätigkeit – auf dieser Seite für euch aufbereite und zur Verfügung stelle, sind immer das Ergebnis von sehr arbeitsintensiven Tagen oder gar Wochen -> für Recherche (Studien, Interviews,..), Formulieren, Gegenlesen, etc… Alternativ könnte ich mein so erarbeitetes Wissen natürlich auch (..und lukrativer..) ausschließlich in meiner Eigenschaft als Personal Consultant in Einzel-Beratungen weitergeben.
Das ist aber nicht mein Ansatz! Mir ist vor allem auch wichtig, möglichst viele Menschen zu erreichen, die von den hier gesammelten Informationen, von der Kenntnis über wissenschaftlich neu gefundene Resultate und ihre Konsequenzen profitieren könnten.
Warum Trinkgeld:
All die Informationen, die ich auf dieser Seite zur Verfügung stelle sind eine Heidenarbeit. Viele Beiträge haben zum Teil eine Bearbeitungszeit von 20-30 Stunden, wenn man die ganze Recherche, die Formulierung, das Gegenlesen und so weiter hinzuzählt. Das ist schon bald eine ganze Arbeitswoche neben meiner normalen Arbeit. Natürlich könnte ich auch alles für mich behalten und nur in persönlichen Beratungen Informationen preisgeben. Ist das aber der Sinn hinter dem Ganzen? Wie vielen Menschen werden dadurch im Vergleich erreicht?
Um weiterhin die Möglichkeit zu haben, Informationen frei zugänglich zu machen und euch nicht alle fünf Sekunden mit Pop-Ups zu bespringen, gehe ich andere Wege. Produkte die ich empfehlen kann, biete ich mit Vorteil für jeden an. Wenn ihr über diese Seite bei Amazon einkauft, profitiere ich, ohne euch zu schaden.
Das Trinkgeld ist wie im Restaurant. Wurde man gut bedient, zeigt man seine Anerkennung, richtig?
Referenzen:
[1] Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease [published correction appears in Circulation 2003;107:512]. Circulation 2002;106:2747-57.
[2] Bucher HC, Hengstler P, Schindler C, Meier G. N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med 2002;112:298-304.
[3] Albert CM, Hennekens CH, O’Donnell CJ, Ajani UA, Carey VJ, Willett WC, et al. Fish consumption and risk of sudden cardiac death. JAMA 1998;279:23-8
[4] James MJ, Cleland LG. Dietary n-3 fatty acids and therapy for rheumatoid arthritis. Semin Arthritis Rheum 1997;27:85-97.
[5] Appel LJ, Miller ER 3d, Seidler AJ, Whelton PK. Does supplementation of diet with ‘fish oil’ reduce blood pressure? A meta-analysis of controlled clinical trials. Arch Intern Med 1993;153:1429-38.
{6] http://www.medscape.com/viewarticle/819533
[7] http://care.diabetesjournals.org/content/30/4/1012.full
[8] https://en.wikipedia.org/wiki/Seven_Countries_Study
[9] https://www.youtube.com/watch?v=nCk-nU-bMTc
[10] http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/er.2003-0030
[11] https://de.wikipedia.org/wiki/Steroidhormon
{12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900496/
[13] https://en.wikipedia.org/wiki/Bile_acid
[14] http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.biochem.72.121801.161712
[15] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168010299001327
[16] http://www.cholesterol-and-health.com/Vitamin-D.html#cholesterol
[17] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0140673692906097
[18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2350030/?page=1
[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1407732/
[20] https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A#Funktion
[21] http://circ.ahajournals.org/content/120/8/687.short
[22] http://www.foundmyfitness.com/vitamin-d