How to Serie: Ketose. Bin ich schon drin?

Ist „low carb“ gleichzusetzen mit ketogen?

Das Grobe:

Die Inuits tun es! Die Masai auch ziemlich oft und ihr wollt es doch auch!

Ketose klingt vielversprechend mit all seinen wundersamen Wirkungen auf unseren Körper. Sie lässt einen überschüssige Pfunde verlieren trotz fetter Speise, hungert Krebs aus, verschönert das Hautbild , hilft Diabetikern, hilft den Schaltkreisen, schmeckt ziemlich genial und Oma war schon eh immer ein Fan von Butter.

Heutzutage und seitdem Cholesterin ein „enemy of the state“ für viele Jahre geworden war, fürchten sich alle vor dem energiedichten ungesunden Schmalzbällchen, was angeblich unsere Blutgefäße wie vergessene Abflussrohre aussehen lässt. Zu dem ganzen heiteren Hintergrund an Marketing, überehrgeizigen Wissenschaftlern etc. habe ich bereits meine Meinung geäußert. Auch kam das Thema Ketose inzwischen ziemlich zuverlässig als Werkzeug in einigen Beiträgen über Krankheiten dran – und ich bin mir sicher, dass dies noch häufiger der Fall sein wird. Selten wohl als Platz Nummer eins, jedoch stets mit einem guten Grund.

Da es heute um ein „how to“ geht, werde ich im folgenden Text versuchen eine gut formulierte ketogene Ernährung zu beschreiben. Dabei werde ich vermeiden, auf Gramm-Zahlen oder Vergleichbares zu setzen. Nicht jeder verbringt mit Vorliebe den Großteil seiner Zeit in der Küche vor einer Messschale und das ist auch sicher nicht dafür nötig. Wer Belege für meine Behauptungen in diesem Text sucht, findet diese bereits in ausführlicher Form in anderen Beiträgen, wie hier (Ketose).

Ist eine ketogene Ernährung schwer? Nun, am Anfang sicherlich aus einem zentralen Grund – es ist in der Regel eine Umgewöhnung. Menschen sind dafür bekannt, nicht so begeistert davon zu sein, Gewohnheiten abzulgegen. Seid euch aber sicher, dass ich weder viel Aufwand in der Küche, beim Einkaufen oder sonst irgendwo für Nahrung aufbringen muss. Mag sein, dass eine Tiefkühlpizza 10-15 Minuten im Ofen braucht. Mehr brauche ich auch nicht. Unter Zeitdruck und gleichzeitigem grummelnden Magen (den man da jedoch eh selten hat), kann man auch einfach eine Verpackung aufreißen. Dauer: 2 Sekunden bis etwa eine Minute (dieses verdammte Ding geht nicht auf!).

Warum sollte ich mich überhaupt ketogen ernähren? (Lies doch mal hier) Generell kann und will ich niemanden zu irgendetwas zwingen. Es ist alles eure Entscheidung. Eine ketogene Ernährung hat auf viele Sachen ziemlich respektable Effekte. Die sind sogar so effektiv, dass in Amerika und inzwischen auch in Europa lauter Experten aus dem Boden wachsen und ihre Bücher über dieses Allheilwundermittel anpreisen. Noch viel schlimmer sind dann diese Menschen, die Beiträge schreiben und sich auch noch über diese Experten lustig machen und etwas von Kontext rufen und frei zugängliche Informationen anbieten. Wirklich schrecklich…

Bevor wir uns jetzt aber eine Einkaufsliste schreiben und fälschlicherweise der vollen Protein- bzw. Fleischeslust erliegen, möchte ich zuerst ein wenig auf die Sinnhaftigkeit einer ketogenen Ernährung eingehen. Ketose ist ein Werkzeug. Ihr könnt das ganze Jahr durchweg dem Ketosehype verfallen, auf eine tolle Gesundheit und Figur hoffen und beides unwissentlich damit nie erreichen. Kontext ist König.

Sinnvoll:

– Bei einer Form der Leptin-Resistenz (Mögliche Zeichen: 10-15 Kilo Über- oder Untergewicht, Essstörung, hoher HS-CRP Wert, schlechter Insulinwert in gefastetem Zustand, erhöhter oder sehr flacher Speichel-Cortisol-Test, erhöhter reverse T-3-Wert trotz guter Fitness)

– Bei Krankheiten, die nicht an eine anatomische Unterversorgung mit Sauerstoff gebunden sind (beispielsweise durch Fehlfunktionen der Lunge)

– Bei Kindern, insbesondere in den ersten Jahren

– Im Winter

– Bei hoher Stress-Belastung

Nicht sinnvoll:

– Bei gesunden Menschen im Sommer (vorausgesetzt ihr seid auch in der Sonne)

– Bei Erkrankungen der Atemwege, die nur eine geringe Zufuhr an Sauerstoff erlauben (COPD, Lungendefekte wie zystische Fibrose etc.)

Fette Richtlinien:

Okay, wie ernährt man sich grundsätzlich ketogen? Eine ketogene Ernährung verzichtet fast komplett auf Kohlenhydrate (je nach Person und Aktivität 30-50 Gramm Kohlenhydrate maximal pro Tag). Wir sagen also heißgeliebten Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln, Obst, Soft-Drinks und so weiter den Kampf an. Platz gemacht wird stattdessen Nahrungsmitteln mit hohem Fettanteil.

Nicht nur bei den Kohlenhydraten wird geknausert – auch Proteine sollten moderat bis niedrig gehalten werden. Auch hier kommt es auf Geschlecht, Gewicht, Aktivität und weiteres an. Einen Rechner habe ich hier gefunden – gebe euch aber gleich noch andere Richtlinien und Beispiele, mit denen ihr arbeiten könnt und (wie oben angesprochen) nicht zu sehr auf Gramm-Zahlen angewiesen seid.

Damit eine ketogene Ernährung als „gut formuliert“ bezeichnet werden kann, sollte die Energiezufuhr zu 70% oder mehr aus Fetten, 30% oder weniger aus Eiweiß bestehen. Das ist in etwa ein Verhältnis von zwei zu eins. Solltet ihr also einkaufen, seid ihr bei Produkten, die ein vergleichbares Verhältnis besitzen, auf der richtigen Spur (Würstchen wären ein Beispiel für 2:1).

Fette und Eiweiß haben alleine schon einen stark sättigenden Effekt und Hunger ist bei einer gut formulierten ketogenen Diät auch selten ein Problem. Um den Teller aber weiter zu füllen, ist Gemüse ein wichtiges go to (och nö..). Bei den meisten Lesern von Seiten wie dieser kann ich wohl sowieso davon ausgehen, dass sie Gemüse nicht unbedingt mit einem bösartigen Kult verbinden.Persönlich habe ich damit keine Probleme. Brokkoli in Olivenöl und einer schönen Auswahl an Gewürzen ist nichts, womit man mich jagen kann. Nicht nur gibt Grünzeug mehr Substanz auf dem Teller, auch Ballaststoffe haben so ihre Vorteile. Der Darm bekommt also auch ausreichend zu tun.

Einfach gesagt sollte eine Mahlzeit aus zwei bis drei Portionen Unkraut (Gemüse), ein bis zwei Portionen fettere Eiweißquelle oder bedingt mageres Fleisch mit zusätzlichen Fetten und Ölen bestehen. Das war es eigentlich. Fette sind recht freizügig zu verwenden.

Vermutlich wäre eine Übersicht an Lebensmitteln praktisch, um sich den Anfang zu erleichtern. Auch empfehle ich euch „ketogene Lebensmittel“ in Google einzugeben, um euch Ideen zu holen. Zu Beginn spielt die Kreativität nicht unbedingt mit, wenn es darum geht was auf den Teller kommt. Wer sich im Alltag mal genau beobachtet hat, wird schnell feststellen, dass wir in der Woche ziemlich oft das Gleiche essen. Der Gedanke, dass wir viel Variation brauchen, scheint nicht immer der Wahrheit zu entsprechen… Ein Kochbuch müsst ihr euch meiner Meinung nach für das ganze nicht zulegen. Mir wäre es lieber, dass ihr die Zusammenhänge versteht, anstatt 1:1 Rezepte zu kopieren. Außer ihr steht drauf!

Lebensmittel einer ketogenen Ernährung:

– Kokosöl, Sahne, Butter, Olivenöl, tierisches Fett (grundsätzlich Fette ohne einen hohen Anteil an Omega-6

– Fisch und Meeresfrüchte

– Gemüse (außer Hülsenfrüchte, Zuckermais oder gesüßt eingelegtes Gemüse)

– Fleisch (fettere Variante), Wurst, Speck etc.

– Käse

– Eier

– die meisten Nüsse (hier mal ein wenig auf Kohlenhydrate achten, oder in Maßen genießen)

Grundsätzlich ist die Idee am Anfang ab und zu auf die Verpackung zu sehen, um zu wissen wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fette eigentlich ein Produkt enthält, ziemlich gut. Irgendwann geht ihr einkaufen, seht euch Speisen an und wisst ziemlich schnell, was euch gut tut und was nicht.

Gelegentlich aus der Ketose geschubst zu werden (zum Beispiel bei einer Feier oder anderen Sachen) ist keine große Sache. Vor allem, wenn man bereits gut an eine ketogene Ernährung adaptiert ist, kommt der Körper recht leicht wieder zurück,

Holt euch am Anfang also am besten ein paar Inspirationen von Google, entspannt euch wenn es am Abend Alkohol und Knabberzeug bei Freunden gibt und stellt euch darauf ein, dass am Anfang die Ernährungsweise besonders einfältig (einfältiger als sonst) erscheint. Der Anfang ist seltsam, man schreckt vor den Fetten zurück, denkt an seine Figur oder das ganze „böse Cholesterin“ und zweifelt an, dass das wirklich die richtige Sache ist. Hatte ich selber und viele bekannte oder weniger bekannte Bekanntheiten schon hinter sich. Bisher ist keiner geplatzt!

Zwei grundlegende Fehler:

Alles klar, Hüherbrust, Avocados und jede Menge Eier sind am Start. Was kann schiefgehen?

Das Erste, was gelegentlich passiert, ist dass Kohlenhydrate in manchen Zusatzprodukten unterschätzt werden. So können einige Soßen, Milchprodukte, Getränke – obwohl wenig Zucker – größere Mengen an beispielsweise Balsamico Essig und andere Bestandteile unbewusst eine hohe Insulinausschüttung bewirken. Das ist kein Verbot, sondern eine Bitte, euch nicht durch „passt schon“ ein Bein zu stellen.  Natürlich gilt für Menschen mit Unverträglichkeiten – achtet auf Nüsse, Laktose, aber auch Nachtschattengewächse etc.

Ein gutes Standarddressing wäre grundsätzlich mit ein wenig Balsamico, Olivenöl und Gewürzen. Auch Soßen auf Basis von Schlagsahne, Avocados (Guacamole) können manche Gerichte zu einem ziemlichen Hit machen!

Ein anderer, sehr häufiger Fehler hängt mit der Ehrfurcht vor Fetten zusammen. Viele Menschen, die mir gesagt haben, dass sie sich bereits „low carb“ ernährt hatten, ernährten sich fast ausschließlich durch Eiweiß, Grünzeug und ein bisschen Fett hier und da (natürlich in Maßen und so…). Dadurch haben wir aber nicht ketogen, sondern low carb, low fat, high protein. Da Eiweiße von unserem Körper auch in Zucker umgewandelt werden können ist das Ergebnis Hunger, Leistungseinbruch, schlechte Laune und…dicke Luft. Ketogen hat nicht viel damit zu tun, gewaltige Mengen an Hühnchen und fettarmen Quark mit Eiweißpulver in sich hinen zu jagen. Je nach Person sind 50-175 Gramm Eiweiß am Tag genug (100 Gramm Hühnerbrust enthalten ca. 24 Gramm Eiweiß). Ketose hat sowieso einen schonenden Effekt auf die Verstoffwechselung von Muskeln.

Tipps und Tricks:

Das mag jetzt vielleicht noch unvorstellbar klingen, aber wer sich in Ketose befindet, wird sehr selten wirklich Hunger verspüren. Die Idee, ständig snacken zu müssen, wurde bereits hier kritisch betrachtet. 1-3 normale Mahlzeiten sind absolut ausreichend, mit ca 4-5 Stunden Zeit dazwischen. Persönlich habe ich am Tag ein bis zwei Mahlzeiten (die zweite eher aus Genuss) und sicherlich keinen Leistungseinbruch, oder Hunger. Es kann einige Zeit dauern, bis ihr so adaptiert seid. Erwartet nicht direkt am zweiten Tag eine völlige mentale Hochleistung und omnipotente Kontrolle über Nahrungsaufnahme.

Gibt es Ketose in der Pille? Nun, Wissenschaftler arbeiten dran – aber es gibt bereits ein Produkt auf dem Markt, dass die Produktion von Ketonkörpern ziemlich nach oben schraubt. Dieses wundersame Produkt nennt sich MCT, oder mittelkettige Triglyceride. Inzwischen gibt es MCT öl (pure Form) im Internet zu kaufen. Wer auf die natürliche Variante steht, dem empfehle ich Kokosöl (MCT wird aus Kokos- und Palmfett gewonnen). Bei mir steht beides in der Küche. MCT Öle sind mit Abstand der beste „Bosster“ in einer ketogenen Ernährung. Nehmt deswegen aber bitte nicht gleich die halbe Flasche auf einmal. Das wäre eher ein Bosster für die Toilette…

Woher weiß ich, dass ich in Ketose bin?

Drei Möglichkeiten gibt es, Ketonkörper zu messen. Blut (beta-hydroxy Butyrat), Atem (Aceton) und Urin (Acetoacetat). Während viele Menschen ihre Ketonkörper über den Urin messen, sind Blut und Atem weitaus genauer als Messmethode. Ist ein Körper fettadaptiert, sondert er immer weniger Ketonkörper über den Urin aus. Das könnte manche Menschen an die Verzweiflung bringen, da sie sich religiös an alle Vorschriften halten, keine Fehler finden, aber ihr Urin nicht mitspielt. Besser (aber auch teurer) sind Messmethoden über Blut und Atem.

Persönlich finde ich Messungen am Anfang sinnvoll, um ein Gefühl zu erhalten. Nach einiger Zeit weiß man selber, wie man in Ketose bleibt und ob man in Ketose ist. Für den Anfang können dafür Urin-sticks ausreichen (auf Dauer kostspieliger). Wer jedoch genauer und langfristiger messen möchte, sollte auf Messungen über Blut und Atmung arbeiten.

Der mit dem Fisch tanzt

Detailliert darauf einzugehen, warum Fisch der größte „Foodporn“ im Gesundheitsbereich ist, sprengt den Rahmen und würde mich vermutlich ziemlich abdriften lassen. Vergebt mir, wenn ich euch darum bitten muss, auf eine genaue Erklärung noch zu warten. Erstmal aber zum einfachen Part:

Viele Vorgänge der Ketose benötigen Jod als Cofaktor, wie bereits in vorangegangenen Beiträgen erwähnt. Vor allem in Kombination mit Selen und anderen Bestandteilen sind Meeresfrüchte und Fische ziemlich beeindruckend, wenn jemand über die optimale Versorgung des Körpers mit essentiellen Nährstoffen nachdenkt.

Neben Nährstoffen hat das Meer aber noch mehr. Gehört haben wir sicherlich alle schon, dass Omega-3 gesund sein soll und man regelmäßig fetteren Fisch verzehren sollte. „Alles klar!“ denken sich dann manche, schlucken ein paar Kapseln aus dem Supermarkt und streichen die Fischstäbchen (das würde ich nebenbei nicht als Fisch bezeichnen…)von der Liste.

Ohne weiter vorerst darauf eingehen zu wollen, sorgt das Fett von Fischen (DHA um genau zu sein) für eine Umwandlung von Licht in Gleichstrom und wieder zurück zu Licht in unserem Körper (bitte, was?). DHA ermöglicht viele wichtige Vorgänge in unserem Körper, die an den fotoelektrischen Effekt gebunden sind. Beitrag dazu wird noch kommen, keine Sorge.

Alle Zellmembranen, aber vor allem das Hirn, die Augen und andere wichtige Organe benötigen DHA in ihren Zellmembranen. Für gut funktionierende Schaltkreise und deren Aufbau braucht unser Körper eine spezielle molekulare Struktur wie die von DHA. Egal ob Ketose oder nicht, Meeresfrüchte und Fische sollten häufig auf dem Teller liegen.

Pillen sind dabei selten eine gute Idee. Nicht nur, weil sie alle anderen Bestandteile von Meeresfrüchten nicht enthalten. Wenige Anbieter (vor allem standardisierte Marken in großen Supermärkten) bieten eine ausreichende Qualität und Aufbewahrung an. Wie bereits erwähnt, hat DHA eine interessante Struktur. Das ganze System versagt, wenn bei künstlichen Formen die Omega-3-Fettsäure nicht in der mittleren (sn2) Position des Triglyzerids sitzt. Auch die Lagerung ohne Kühlung sorgt bei empfindlichen und isolierten mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu einer leichten Oxidation. Persönlich würde ich also davon abraten 7€ im Supermarkt für gesund gedachte Transfettsäuren auszugeben.

Die Wahl sollte in etwa so aussehen:

Frischer Fisch aus dem Ozean > Fisch aus der Dose aber aus dem Meer > Fisch aus Aquakulturen > Omega 3 Supplemente mit hoher Qualität > Fetteres Fleisch von Weidenrind >…..   > DHA-Pillen, warm, schlechte Qualität

Für Menschen, die Fische einfach nicht vertragen, sind DHA-Pillen einen Gedanken wert, sollten jedoch von einem Anbieter mit sehr guter Qualität gekauft werden können, die oben angesprochene Qualitätsansprüche erfüllen.

Egal, welche Ernährung ihr euch aussucht – sie wird niemals optimal laufen, wenn ihr konstant Fisch vermeidet. Deswegen auch ein ganzer Teil des Beitrages über die Wichtigkeit von Fisch (in generell jeglicher Ernährung).

Das waren sicherlich einige viele Informationen. Begründung und Details werde ich auf einen anderen Beitrag verlegen. Hier soll es darum gehen, was es bei Ketose zu beachten gilt.

Der Kontext:

Meine Aufgabe ist es nicht, Menschen zu motivieren, zu begeistern oder zu überreden. Meine Aufgabe ist es, Informationen zugänglich zu machen und nötigenfalls Hilfe anzubieten. Es wäre schade, wenn Menschen motiviert an einem Vorhaben scheitern, nur weil ihnen ein paar wenige Informationen gefehlt haben. Ob ihr euch ketogen ernährt, oder euren Kopf in einen Big Mac steckt, während ihr nach Pokemons sucht, ist allein eure Entscheidung. Eine ketogene Ernährung ist in der heutigen Zeit noch nicht allgemein anerkannt als eine Form der Ernährung und findet eher seinen Platz als therapeutisches Mittel gegen Epilepsie und andere Erkrankungen. Wer sich also heutzutage extra Butter auf seine Mahlzeit bestellt und die Kartoffeln links liegen lässt, erntet eher komische Blicke, als hocherhobene Daumen.

Je länger ihr euch ketogen ernährt, umso leichter wird es. Das kann ich versichern. Der eine oder die andere wird anfangen mit Saucen zu spielen, sein Kohlenhydrat-Limit zu testen und auch kein Problem mehr damit haben, mit Freunden ganz normal essen zu gehen. Es ist kein omnipräsentes Stigma, welches man wild entschlossen jedem ins Gesicht schmeißen muss. „Ich ernähre mich ketogen“ soll kein Hindernis sein, sondern ein Standard, den man in seinem sozialen Umfeld so gut wie nötig, aber so unkompliziert wie möglich einbauen sollte. Bei akuten, oder schweren chronischen Krankheiten wäre ich vermutlich etwas strikter. Hier sind jedoch auch die Umstände etwas anders. Sollte ich etwas nicht ausreichend erklärt haben, könnte ihr Fragen in den Kommentaren hinterlassen.