Ernährung Serie: Von Kalorien zur Quantenphysik – Teil VII: Blaulicht-Spektrum
Blaulicht-Spektrum in unserer Umgebung hat großen Einfluss auf unsere Hormone, Schlaf und unseren zirkadianen Rhythmus.
Der Einfluss von Licht auf uns ist durchaus mächtiger, als wir denken. Gesundheit steht in direkter Verbindung zu der Umgebung, in der wir leben.
Das Grobe:
Fortschritt ist großartig! Er erlaubt uns große Distanzen zu überbrücken, uns über die gesamte Welt in wenigen Sekunden zu verständigen und Fotos von all den Wundern auf unserer Welt zu schießen. Es erlaubt uns sogar Licht ins Dunkel zu bringen und die kalten Nächte in hellem Licht erstrahlen zu lassen. Wer schon mal eine Großstadt bei Nacht in ihrer vollen leuchtenden Pracht gesehen hat weiß, dass wir von mühseligen Lagerfeuern einen ganz schön ordentlichen Schritt nach vorne gemacht haben.
Medaillen haben jedoch gerne einmal zwei Seiten. In meinem vorangegangenen Beitrag hatte ich bereits ein wenig über zirkadiane Rhythmen und ein Abweichen der Norm gesprochen. Licht war dabei einer der maßgebenden Signalwege, mit denen unser gesamtes System arbeitete. Technologie ist unser Joker in Mutter Naturs Kartenspiel geworden und wir lieben diese Karte. Was wir aber gerne vergessen ist, dass die Natur selber die Karten in der Hand hat und die Regeln bestimmt.
Das Feine:
Volles Sonnenlicht arbeitet über viele Frequenzen (Abb.1). Dabei ist es erstaunlich zu wissen, dass jede Frequenz ihren eigenen Einfluss auf uns hat. In diesem Beitrag wollen wir uns jedoch auf das Spektrum „blau“ konzentrieren.
84 % der Deutschen benutzen täglich einen Computer, ein Smartphone oder ein Tablet-PC (Statistisches Bundesamt, 2012). Dabei verwenden genau diese Geräte sowie die meisten Lampen (in Häusern, Autoscheinwerfer usw.) künstliches Licht aus Leuchtstoffröhren und Weißlicht-LEDs. Diese Lampen strahlen, ähnlich wie Energiesparlampen, Licht mit einem ausgeprägten Blauanteil aus (Abb.2).
Okay – künstliches Licht arbeitet also hauptsächlich mit Licht auf der Frequenz von 400 – 600 nm. Was bedeutet das für uns und unsere Gesundheit?
Kennt ihr Menschen, die schlecht schlafen? Sicherlich haben da noch andere Faktoren ihre Fingerchen im Spiel – ein riesen Thema dabei ist jedoch vor allem die Unterdrückung der Ausschüttung von Melatonin von Lichtfrequenzen von etwa 380-600 nm und insbesondere von blauem Licht [1,2,3]. Im letzten Beitrag hatte ich bereits darüber gesprochen, möchte aber hier noch einmal betonen wie unheimlich wichtig Melatonin für uns und unsere Gesundheit ist. Auf keinen Fall sollten wir langfristig einen zentralen Prozess wie Schlaf in uns stören (klingt logisch, oder?).
In der heutigen so besorgten und gesundheitsbewussten Gesellschaft fangen viele an (ich auch!) über entzündliche Prozesse und freie Radikale (Reactive oxygen/nitrogen species (ROS/RNS)) zu sprechen. Dabei gelten freie Radikale als der Grund dafür sich jeden Tag mit wertvollen Antioxidantien aus der Apotheke einzudecken, um diese gefährlichen kleinen Dinger im Zaum zu halten. Dass das natürlich nicht die ganze Geschichte ist und dass Radikale durchaus ihre Aufgabe haben in unserem Körper lassen wir jedoch erstmal lieber beiseite [4]. Ein chronisches Übermaß an Radikalen, die unkontrolliert im Körper ihr Unwesen treiben, scheint jedoch laut heutigem Wissen keine so gute Idee zu sein [5].
Was hat das aber mit künstlichem Licht zu tun? Nun – insbesondere stimulierendes Blaulicht-Spektrum hat einen entzündlichen (in physiologischen Dosen gewollten und für uns wichtigen) Effekt auf unsere Augen und damit auf unseren Körper. Den vollen Artikel zu Abbildung 3 findet ihr hier (etwas lang aber phänomenal!).
Aus diesem Grund gibt es auch bereits schon viele Studien über die Schädigung des eigenen Sehvermögens und exzessivem blauen Licht [6,7,8]. Hm, sind Brillen irgendwann wieder in Mode?
Blaulicht-Spektrum hat jedoch natürlich nicht nur negative Effekte (sonst würde etwas mit der Evolution vermutlich nicht stimmen). Blaues Licht in der Früh und am Tag hat, wie oben bereits angeschnitten, einen stimulierenden (oxidativen) Effekt auf unser inneres Uhrwerk. Unser zirkadianer Rhythmus arbeitet mit diesen Frequenzen (die interessanterweise im Sonnenlicht in den Morgenstunden bis mittags stark vorhanden sind…). So sorgt es für eine stärkere Produktivität und reguliert selbst unsere emotionalen Prozesse, laut Studien [9,10]. Dabei kommen einem direkt saisonale Verhaltensstörungen in den Sinn (Winterdepression, Regulierung von Dopamin).
Der Kontext:
Kontext ist König. Blaues Licht hat in angemessenen Mengen und abhängig von der Tageszeit einen durchaus positiven Effekt auf unsere Leistungsfähigkeit, Gesundheit und unser Verhalten. Unser modernes Zeitalter spielt jedoch mit natürlichen Zyklen gerne mal ein wenig herum, was sowohl Flora als auch Fauna schädigen kann. Jedes mal, wenn ich mich mit Licht und zirkadianer Rhythmik beschäftige fallen mir Berufe mit Schichtarbeit oder in Flugzeug-Gesellschaften ein. Komplett den Einschlag von solchen Arbeiten zu reduzieren ist derzeit meines Wissens noch nicht möglich. Experten kommen meist mit dem Satz „switch your job“, wenn es beispielsweise um Schichtarbeit geht (na klasse). Das ist aber nicht für jeden eine Option – aber vielleicht kann man durch eine kluge Wahl an Werkzeugen und einem hoffentlich unterstützenden Arbeitgeber die Gesundheit von Mitarbeitern nicht zu extrem aufs Spiel setzen.
Für alle anderen ist die Aussage „einfach“. Versucht zu Beginn des Tages möglichst viel Sonnenlicht ab zubekommen (auf möglichst viel Haut) und vermeidet künstliches Licht so gut es geht, wenn die Sonne sich Richtung Westen langsam verabschiedet. Das ist die Grundaussage zumindest. Natürlich ist immer Platz für gezielte „Bio-Hacks“ mit bestimmten Frequenzen an Licht zu bestimmten Tageszeiten. Das ist insbesondere interessant bei Personen mit Krankheiten, Verhaltensstörungen oder hormonellen Dysfunktionen.
Moritz von der Borch
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All die Informationen, die ich – übrigens neben meiner normalen Berufstätigkeit – auf dieser Seite für euch aufbereite und zur Verfügung stelle, sind immer das Ergebnis von sehr arbeitsintensiven Tagen oder gar Wochen -> für Recherche (Studien, Interviews,..), Formulieren, Gegenlesen, etc… Alternativ könnte ich mein so erarbeitetes Wissen natürlich auch (..und lukrativer..) ausschließlich in meiner Eigenschaft als Personal Consultant in Einzel-Beratungen weitergeben.
Das ist aber nicht mein Ansatz! Mir ist vor allem auch wichtig, möglichst viele Menschen zu erreichen, die von den hier gesammelten Informationen, von der Kenntnis über wissenschaftlich neu gefundene Resultate und ihre Konsequenzen profitieren könnten.
Warum Trinkgeld:
All die Informationen, die ich auf dieser Seite zur Verfügung stelle sind eine Heidenarbeit. Viele Beiträge haben zum Teil eine Bearbeitungszeit von 20-30 Stunden, wenn man die ganze Recherche, die Formulierung, das Gegenlesen und so weiter hinzuzählt. Das ist schon bald eine ganze Arbeitswoche neben meiner normalen Arbeit. Natürlich könnte ich auch alles für mich behalten und nur in persönlichen Beratungen Informationen preisgeben. Ist das aber der Sinn hinter dem Ganzen? Wie vielen Menschen werden dadurch im Vergleich erreicht?
Um weiterhin die Möglichkeit zu haben, Informationen frei zugänglich zu machen und euch nicht alle fünf Sekunden mit Pop-Ups zu bespringen, gehe ich andere Wege. Produkte die ich empfehlen kann, biete ich mit Vorteil für jeden an. Wenn ihr über diese Seite bei Amazon einkauft, profitiere ich, ohne euch zu schaden.
Das Trinkgeld ist wie im Restaurant. Wurde man gut bedient, zeigt man seine Anerkennung, richtig?
Empfehlungen
Referenzen:
[1] Wahnschaffe et al.: Out of the lab and into the bathroom: evening short-term exposure to conventional light suppresses melatonin and increases alertness perception. Int J Mol Sci. 2013 Jan 28;14(2):2573-89.
[2] Grandner et al.: Short wavelength light administered just prior to waking: a pilot study. Biol Rhythm Res. 2013 Jan 1; 44(1):13-32.
[3] West et al.: Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. J Appl Physiol. 2011 Mar; 110(3):619-26.
[4] https://www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160719094130.htm
[5] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1357272506002196
[6] Rassaei et al.: Effect of high-intensity irradiation from dental photopolymerization on the isolated and superfused vertebrate retina. Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol. 2013 Mar; 251(3):751-62.
[7] Roehlecke et al.: Influence of blue light on photoreceptors in a live retinal explant system. Mol Vis. 2011 Apr 8; 17:876-84.
[8] Sheng et al.: Blue light-induced damage to human retinal pigmented epithelial cells mediated by A2E. Zhonghua Yan KeZaZhi. 2007 Nov; 43(11):1017-21. Sparrow et al.: The lipofuscin
[9] Viola et al.: Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scand J Work Environ Health. 2008 Aug; 34(4):297-306.
[10] Vandewalle et al.: Spectral quality of light modulates emotional brain responses in humans. The Rockefeller University, New York. 2011.