Ernährung Serie: Von Kalorien zur Quantenphysik – Teil II: Du bist, wann Du isst

Wann wir essen ist teilweise wichtiger als was wir essen

Wissen Nr. 2:

Wann wir essen (Mealtiming)

Wie jetzt? Wann wir essen hat einen Einfluss auf unser Wohlbefinden?

Richtig!

Wenn man bedenkt, dass wir eine innere Uhr (zirkadianer Rhythmus) besitzen und mit ihr einen sich ändernden Hormonhaushalt, macht es durchaus Sinn.

Was heißt das nun aber für uns?

Die wichtigste Mahlzeit des Tages (die man auslassen kann?) ist das Frühstück! Wie jetzt? Lasst mich erklären. Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten.

Grundsätzlich wissen wir, dass Cortisol am Morgen erhöht ist. Ein erhöhter Cortisolspiegel benötigt einen stärkeren Insulinschub als normal, um den Blutzuckerspiegel zu senken (eine normale Art der Insulinresistenz)[1]. Sollten wir also ein allgemein anerkanntes Standardfrühstück (Müsli, Semmeln, Kaffee mit Zucker usw.) mit einer guten Portion an Kohlenhydraten zu uns nehmen, stellen wir uns selbst ein Bein. Nicht nur werden wir durch den gewaltigen Insulinanstieg früher wieder hungrig und hängen unseren Kopf vormittags bereits in den nächsten Nahrungstrog (oder Milchkaffee) – durch die Kombination von Cortisol und Insulin stimulieren wir die Ausschüttung der Lipoprotein-Lipase (ein Enzym zur Fetteinlagerung), während wir den Effekt der Hormon-sensitiven-Lipase gegen null senken (wichtig zur Bereitstellung von Energie über freie Fettsäuren) [2-4].

Wer also gerne ein Frühstück zu sich nimmt, sollte den Inhalt etwas ändern und die Semmeln durch Spiegeleier, Avocados und/oder andere Nahrungsmittel ersetzen, die eher aus Eiweiß und Fetten bestehen. So verhindern wir einen negativen Einfluss durch das Insulin-Cortisol-Duo. Das lässt uns weiterhin Fette als Brennstoff verwenden und wirft uns nicht in einen (mir ist kalt, ich bin müde, ich hab Hunger)-Unterzucker.

Zusammengefasst ist ein Frühstück durchaus eine gute Idee, solange wir uns nicht mit Kohlenhydraten überladen und auch tatsächlich hunger haben. Bitte nicht Frühstück essen, nur weil die Allgemeinheit es verlangt[5].

Wer sowieso kein Frühstück mag, kann es auch auslassen. Das oben angesprochene Problem wird dabei weitestgehend nicht angetastet, während wir weiterhin den Vorgang der Autophagie in unserem Körper laufen lassen. Autophagie ist jedoch ein so interessantes und komplexes Thema, dass ich hierzu einen weiteren Blogpost benötigen werde. Im Grund genommen ist Autophagie ein wichtiger Vorgang (vergleichbar mit Recycling), der sich jedoch negativ auswirken kann, sollten wir ihn zu lange unkontrolliert laufen lassen.

In Bezug auf das Auslassen von Mahlzeiten gibt es die Praxis des intermittierten Fastens (IF). Oft wird dabei das Zeitfenster für Mahlzeiten auf wenige Stunden (etwa vier bis sechs) konzentriert, während der Rest des Tages ohne Nahrung verbracht wird. Vorteile wurden hier von Dr. Mercola gut zusammengefasst ( Reduzierung von oxidativem Stress, verbesserte Insulinsensitivität, bessere Stressresistenz) [6]. Einige positive Effekte des IFs benötigen jedoch nicht eine Fastenzeit von 12-14 Stunden, um ihre Wirkung zu entfalten. Auch kürzere Perioden haben bereits Effekte. Abgesehen davon ist fasten ein kataboler (abbauender) Prozess und nicht für Personen geeignet, die an Gewicht zulegen wollen. Außerdem sind Frauen meist etwas sensibler, was Nahrungskarenz betrifft (schonmal einer Frau mit Hunger begegnet? Gefährliche Sache!). IF kann den Hormonhaushalt von Frauen negativ beeinflussen [7,8] was aus evolutionärer Sicht (das wäre jedoch nur meine Vermutung) wohl damit zusammenhängt, sich aus Schutz für den Nachwuchs nur in einem „sicheren“ (also keine Nahrungskarenz) Umfeld zu vermehren. Frauen sollten IF also wenn überhaupt nur ein bis zwei mal wöchentlich anwenden und eher den Tag mit einem Frühstück aus Eiweiß und Fetten beginnen. IF ist vor allem dann nicht geeignet, wenn ein hormonelles Ungleichgewicht bekannt, oder der Menstruationszyklus gestört ist. Männer mit gesunden Hormonen hingegen haben kein Problem, täglich zu fasten.

Schauen wir uns das Abendessen an. Sinnvolle Mahlzeiten am Abend machen nicht unbedingt dick (Allgemeinwissen?), sondern erhalten eher unsere fettfreie Masse [9]. Wer also seinen Metabolismus erhalten möchte, sollte nicht unbedingt hungrig ins Bett gehen. Außerdem kann abendliches Speisen den Schlaf fördern. Hier kommen die Kohlenhydrate (KH) ins Spiel. KH helfen der Aminosäure Tryptophan (via Insulin) besser durch die Blut-Hirn-Schranke zu gelangen, was eine bessere Freisetzung von Serotonin und damit Melatonin bewirken kann. Abgesehen davon ist unser Cortisol (bei einem gesunden Menschen) am Abend niedrig, was das Frühstückdilemma außen vor lässt (außer man setzt sich enormen Mengen an künstlichem Blaulicht, künstlichem EMF, Kaffee und Nikotin aus – hoppla hallo Neuzeit)[10,11,12].

Das muss jetzt nicht heißen, dass wir uns jeden Abend eine Torte einverleiben müssen (hey, ich schlaf dann besser!) – eine moderate Menge an KH kann jedoch sinnvoll sein um Cortisol am Abend niedrig zu halten, der Körperkomposition zu helfen und besser zu schlafen. Wer an dem Tag sogar noch Kraft(!)training hinter sich hat, hat einen doppelt positiven Effekt durch die erhöhte Insulinsensitivität von GLUT4 in Muskelzellen.

Schlusswort:

Alles, was oben beschrieben wurde, ist kein großer Eingriff in unser alltägliches Verhalten (Frühstück oder nicht, Abendessen mit KH und Eiweiß). Es erklärt vielmehr, warum wir uns mehr oder weniger bestimmte Zyklen angewohnt haben und welche kleinen Faktoren auf Dauer einen Einfluss auf uns haben – gut oder schlecht. Es gibt natürlich noch mehr. Was hat es mit GLUT4 auf sich? Warum sollte man nicht unbedingt DIREKT vor dem Schlaf sein Abendessen zu sich nehmen, sondern eher ein paar Stunden dazwischen warten? Welchen Effekt hat Schichtarbeit oder Schlafmangel auf uns? Was ist mit Sportlern? Was gibt es für weitere individuelle Faktoren (zum Beispiel bei bestimmten Krankheiten (!))? Was ist mit dem Einfluss von Jahreszeiten und Licht auf unseren zirkadianen Rhythmus?

Auf alles gibt es Antworten, die ich Stück für Stück in die Beiträge integrieren werde, oder die via Beratung persönlich besprochen werden können. Wir besitzen alle einen sehr ähnlichen Rahmen – unser Bild ist allerdings gerne mal mit anderen Farben gemalt. Das macht uns so interessant!

Warum Trinkgeld:

All die Informationen, die ich auf dieser Seite zur Verfügung stelle sind eine Heidenarbeit. Viele Beiträge haben zum Teil eine Bearbeitungszeit von 20-30 Stunden, wenn man die ganze Recherche, die Formulierung, das Gegenlesen und so weiter hinzuzählt. Das ist schon bald eine ganze Arbeitswoche neben meiner normalen Arbeit. Natürlich könnte ich auch alles für mich behalten und nur in persönlichen Beratungen Informationen preisgeben. Ist das aber der Sinn hinter dem Ganzen? Wie vielen Menschen werden dadurch im Vergleich erreicht?

Um weiterhin die Möglichkeit zu haben, Informationen frei zugänglich zu machen und euch nicht alle fünf Sekunden mit Pop-Ups zu bespringen, gehe ich andere Wege. Produkte die ich empfehlen kann, biete ich mit Vorteil für jeden an. Wenn ihr über diese Seite bei Amazon einkauft, profitiere ich, ohne euch zu schaden.

Das Trinkgeld ist wie im Restaurant. Wurde man gut bedient, zeigt man seine Anerkennung, richtig?

Referenzen:

[1] Park, S.Y., Bae, J.H., & Cho, Y.S.Cortisone induces insulin resistance in C2C12 myotubes through activation of 11beta-hydroxysteroid dehydrogenase 1 and autocrinal regulation. Cell Biochemistry and Function. 2014 Apr; 32(3):249-57.

[2] Ottosson, M., Vikman-Adolfsson, K., Enerbäck, S., Olivecrona, G., & Björntorp, P. The effects of cortisol on the regulation of lipoprotein lipase activity in human adipose tissue. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 1994 Sep;79(3):820-5.

[3] Meijssen, S., Castro Cabezas, M., Ballieux, C.G.M., Derksen, R.J., Bilecen, S., &Erkelens, D.W. Insulin Mediated Inhibition of Hormone Sensitive Lipase Activity in Vivo in Relation to Endogenous Catecholamines in Healthy Subjects. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2001 Sep; 86(9):4193-7.

[4] Björntorp, P. Hormonal control of regional fat distribution. Human Reproduction. 1997 Oct; 12 Suppl 1:21-5.

[5] http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/02/25/ajcn.112.053116.abstract?papetoc

[6] http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/09/14/intermittent-fasting-benefits.aspx

[7] Kumar, S. & Kaur, G. Intermittent Fasting Dietary Restriction Regimen Negatively Influences Reproduction in Young Rats: A Study of Hypothalamo-Hypophysial-Gonadal Axis. PLoS One. 2013 Jan; 8(1): e52416.

[8] Martin, B., Pearson, M., Kebejian, L., Golden, E., Keselman, A., Bender, M., Carlson, O., Egan, J., Ladenheim, B., Cadet, J-L., Becker, K., Wood, W., Duffy, K., Vinayakumar, P., Maudsley, S., & Mattson, M. Sex-Dependent Metabolic, Neuroendocrine, and Cognitive Responses to Dietary Energy Restriction and Excess. Endocrinology. 2007 Sep; 148(9): 4318–4333.

[9] Sensi, S. and Capani, F. (1987). Chronobiological Aspects of Weight Loss in Obesity: Effects of Different Meal Timing Regimens. Chronobiology International, 4(2), pp.251-261.

[10] Afaghi, A., O’Connor, H. and Chow, C. (2008). Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutritional Neuroscience, 11(4), pp.146-154.

[11]Christianson, A. (n.d.). The adrenal reset diet.

[12] Halson, S. (2014). Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med, 44(S1), pp.13-23.