Ernährung Serie: Von Kalorien zur Quantenphysik – Teil VI: Zirkadianer Rhythmus

Zirkadianer Rhythmus, unsere Gesundheit und der Einfluss von Licht

Zirkadianer Rhythmus

Biologische Uhren sind nicht nur mit Nachwuchs in Verbindung zu bringen. Tatsächlich ist unser gesamter Körper ein einziges Uhrwerk.

Das Grobe:

Morgenstunden haben Gold im Mund, Sonne macht albern und der frühe Vogel kann mich mal. Dass Sonne mit Aktivität und Nacht mit Schlaf und anderen schönen Dingen in Verbindung steht, ist wohl leicht zu akzeptieren. Was ist aber dran – an dieser biologischen Uhr, die in uns tickt. Ist sie wirklich wichtig, kann sie was, oder sorgt sie nur dafür, dass wir mit Anfang 30 Kinder in die Welt setzen wollen?

Um darüber etwas mehr zu verstehen und um zu realisieren, wie enorm wichtig dieser Zyklus von Tag und Nacht, Jahreszeiten, oder warm und kalt für uns ist, muss man sich einmal vorstellen, wie überall unser Körper auf faszinierende Weise Indizien sammelt, um zu wissen was eigentlich um ihn herum los ist.

Der Begriff zirkadiane Rhythmik stammt aus dem Jahre 1959 von Franz Halberg und bezeichnet unseren endogenen (inneren) Rhythmus, den wir für die Dauer von etwa 24 Stunden haben. Der bekannteste Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Rhythmus der alle Tiere, aber auch Pflanzen jeden Tag steuert. Bei Säugertieren beginnt der Spaß im zentralen Nervensystem beim sog. Nucleus suprachiasmaticus (SCN). Dort laufen Prozesse ab – stimuliert beispielsweise durch empfangene Signale vom Auge – und werden auf den gesamten Körper übertragen (REV-ERB-alpha/beta). Ich wiederhole das am besten nochmal. Unser GESAMTER Körper hat CCGs (Circadian Clock Genes – also sowas wie zirkadiane Rhythmus-Gene), die durch einen zentralen Knoten in unserem Gehirn im Hypothalamus gesteuert werden und Essverhalten, Aktivität, Metabolismus, Regeneration und vieles mehr in uns abstimmen. Spielen wir damit herum, können sich durch andauernde (unabsichtliche) Abweichungen der Norm viele unangenehme Dinge entwickeln (chronische nicht ansteckende Krankheiten zum Bleistift). Funktioniert unser Uhrwerk nicht in uns, geht unser Körper Stück für Stück ein wenig schneller den Bach runter[1,2,5].

Der zirkadiane Rhythmus kann den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Ausschüttung von Hormonen, Körpertemperatur und andere wichtige Körperfunktionen beeinflussen. Abweichungen im System stehen in starker Verbindung mit Schlafstörungen, Übergewicht, Diabetes, Depressionen, steigender Heteroplasmie-Rate, bipolarer Störung und jahreszeitlicher Depression. Und das ist erst die Spitze des Eisbergs.

Das Feine:

Ohne äußeren Einfluss wäre unser zirkadianer Rhythmus etwas länger als 24 Stunden lang. Das bedeutet, dass unsere Uhren jeden Tag neu adjustiert werden müssen, um optimal zu laufen. Dabei spielt zwar der SCN die Hauptrolle als Dirigent, jedoch besitzt jede Zelle in unserem Körper (zum Beispiel in unserer Haut) CCGs und reagiert selber mit seiner Umwelt und seinen Einflüssen auf uns.

Licht ist wohl der bekannteste Faktor, der uns von außen her beeinflussen kann. Dabei haben die unterschiedlichen Frequenzen unterschiedliche Effekte (UV, sichtbar, IR-Licht) auf die Aktivierung und Hemmung (oder Regulierung) von Vorgängen im Körper [2,3,4,5,6,7].

Wenn Licht uns so stark beeinflussen kann (und wir tasten uns hier gerade erst an die Spitze des Eisberges heran), sieht man unsere Welt vielleicht selber in einem ganz anderen Licht. So schön Städte bei Nacht erleuchtet sind und was uns künstliches Licht nach Sonnenuntergang ermöglicht, schaden wir uns damit selber.

Blaulichtspektrum

Licht aus der Dose läuft primär über Blaulicht-Spektrum und schlägt mit einer vierfachen Dosis im Vergleich zu natürlichem Sonnenlicht auf uns ein[8]. Bereits kurze Impulse mit dem falschen Licht zur falschen Zeit haben einen Effekt auf unsere innere Uhr [9]. Statt dass wir uns normalerweise zu Bett legen und uns für den nächsten aktiven Tag regenerieren sollten, zerstören wir unseren inneren Rhythmus jeden Tag um einige Stunden, blocken die Ausschüttungen von wichtigen Hormonen wie Melatonin[10]. Künstliches Licht kann uns extrem beeinflussen. Obwohl wir jetzt sagen könnten „hey ich schlaf eigentlich ganz gut, wenn das Licht aus ist“, endet die Geschichte nicht beim Augenschließen[11]. Die Qualität und wie tief wir wirklich schlafen ist subjektiv nur schwer einzuschätzen. Inzwischen gibt es einige Apps, die den Schlaf überprüfen können und sogar recht präzise Auskunft geben können, wie gut man tatsächlich geschlafen hat und wie erholt man wirklich ist.

Ein generelles Bewusstsein über Licht und seine tatsächlich guten und schlechten Effekte ist nur sehr spärlich vorhanden. Die meisten Menschen denken, dass die Sonne schlecht ist (Hautkrebs?) und wollen auf den Komfort von einem Lichtschalter am Abend nicht verzichten. Das gleiche gilt natürlich auch für mich. Was also tun? Gut, dass es einige erfinderischen Menschen gibt, die beispielsweise Brillen mit Blaulichtblock (nicht alle Brillen sind von der Qualität her gleich), oder angepasste Lichtquellen anbieten. Arbeite ich selber später am Abend bedecke ich den größten Teil meiner Haut mit Kleidung (auch die Haut macht mit) und trage eine der oben genannten Brillen. Eine Übersicht, wie unsere innere Uhr läuft ist hier gut zu finden. Auch Lichttherapie ist inzwischen gut untersucht und wird beispielsweise bei Depressionen verschiedener Arten effektiv eingesetzt [12]. Licht wird bereits in der Forschung verwendet um hormonelle Ausschüttungen zu stimulieren[13,14].Okay Moritz, muss denn jetzt jeder Mensch abends eine Brille tragen oder zu Hause seine Glühbirnen austauschen?

Jaein. Wir haben unser Umfeld selbst kreiert und uns über natürliche Zyklen gestellt, ohne darüber nachzudenken. Dafür zahlen wir jetzt einen schleichenden Preis. Sollte jedoch jemand Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen oder sogar ständig Geld für Schlafmittel ausgeben, die je nach Stärke noch gerne Nebenwirkungen haben, ist es nicht nur günstiger, sondern auch deutlich besser, einfacher und gesünder mit oben genannten Mitteln. Schlaf ist eines der besten und wichtigsten Heilmittel für unseren Körper (Autophagy, REM, Melatonin etc.) und sollte nicht durch Fehler, die wir leicht vermeiden können, gestört werden. Was alles im Schlaf abläuft ist jedoch das Thema eines anderen Blogs.

Nebenbei, wer hätte eigentlich gedacht, dass das beste Mittel um einen gestörten Schlaf oder Jetlag zu reparieren nicht unbedingt das Vermeiden von Licht am Abend ist(obwohl eigentlich genauso wichtig). Tatsächlich ist einer der besten Wege Sonnenlicht am Morgen (Deutschland etwa von 8:00 – 11:00 je nach Jahreszeit). UVa-Licht über das Auge und die Haut sorgt für die Produktion von Melatonin über die Zirbeldrüse (und die Netzhaut). Bis zum Abend hin wird es im Körper gespeichert und nach mehrstündiger Dunkelheit ausgeschüttet. Damit wir am Abend erfolgreich das Kissen kuscheln brauchen wir nicht nur eine Ausschüttung von Melatonin – bevor wir damit arbeiten können, muss es erstmal produziert werden. Spannend, aber der Prozess sollte einen nicht überraschen. Genug Zeit hatten wir schließlich (ein paar Millionen bis Billionen Jahre je nach Sichtweise), um all unsere Systeme auf unsere natürliche Umgebung anzupassen. Dennoch faszinierend, wie sich ein gesamter Komplex wie unser Körper an seine Umgebung anpasst. Erst seit etwa 100 Jahren sind wir mehr und mehr in der Lage massive Veränderungen an unserem Umfeld vorzunehmen. Wir entwickeln uns in solch einer teils beängstigenden Geschwindigkeit, dass unser Körper nicht mehr mithalten kann. Und das mit Folgen – die steigenden Raten an Krankheiten sind sicherlich damit in Verbindung zu bringen. Das ist keine persönliche Meinung. Mehr als genug stand dazu auch in den in diesem Text zitierten Studien.

Der Kontext:

Wir nehmen Medikamente ein, versuchen uns mit Supplementen zu pushen und viele Menschen glauben, dass sie gesund leben. Wenn man den neueren Studien über Licht, zirkadianen Rhythmus und deren Zusammenhängen folgt, trifft es die meisten jedoch an einer unerwarteten Stelle. Wir können uns noch so gut ernähren und Sport betreiben – wenn wir konstant unter einer künstlichen Sonne leben, zahlen wir dafür einen hohen Preis.Da es jedoch keine großen kurzfristigen Effekte hat (außer beispielsweise müde Augen), fällt es schwer Verbindungen zu ziehen.

So wie Licht heilen kann, kann es auch schaden. Gesundheit aus einer Glühbirne zu betrachten mag ungewöhnlich erscheinen, ist jedoch bei mir inzwischen ganz weit oben, wenn es um Gesundheit, Leistung oder „Smart Drugs“ geht. Dabei gibt es noch viele Themen anzusprechen. Was hat Temperatur mit unserem Rhythmus zu tun? Wirkt die Sonne auf der gesamten Erde gleich? Gibt es Krankheiten, die stark mit Licht in Verbindung stehen? Wie wirkt Licht auf unserer Haut oder in unserem Auge genau? Wie wird Licht in ein Signal umgewandelt und was hat das alles mit Elektronen zu tun?

Licht ist ein enormes Feld. Sich damit zu beschäftigen kann ich jedem nur getrost ans Herz legen. Vor allem wenn in den nächsten Jahren virtuelle Realitäts-Brillen den Markt fluten werden…

Moritz von der Borch

Gründer

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Mehr davon!

In Vorfreude auf Fortsetzung!

Warum Trinkgeld?

All die Informationen, die ich – übrigens neben meiner normalen Berufstätigkeit – auf dieser Seite für euch aufbereite und zur Verfügung stelle, sind immer das Ergebnis von sehr arbeitsintensiven Tagen oder gar Wochen -> für Recherche (Studien, Interviews,..), Formulieren, Gegenlesen, etc… Alternativ könnte ich mein so erarbeitetes Wissen natürlich auch (..und lukrativer..) ausschließlich in meiner Eigenschaft als Personal Consultant in Einzel-Beratungen weitergeben.

Das ist aber nicht mein Ansatz! Mir ist vor allem auch wichtig, möglichst viele Menschen zu erreichen, die von den hier gesammelten Informationen, von der Kenntnis über wissenschaftlich neu gefundene Resultate und ihre Konsequenzen profitieren könnten.

Damit die Informationen weiterhin für euch frei zugänglich bleiben können, ohne dass ihr alle fünf Sekunden von Pop-Ups belästigt werdet, gehe ich andere Wege.
Beispiel: Produkte, die ich persönlich empfehlen kann, werden hier mit Vorteil für jeden und Nachteil für keinen angeboten.
Das heißt: Wenn ihr über meine Site einkauft – also, wenn ihr z. B. eine Empfehlung auf meiner Site anklickt (Bücher, Brille, etc..) und auf der dann neu geöffneten Website anschließend in Kontinuität einkauft (dabei muss es sich  n i c h t  um das von mir empfohlene Produkt handeln..), profitiere ich und das ganz ohne irgendeinen Nachteil für euch.
Als Faustregel zum sog. Trinkgeld gilt in Deutschland:
„Man sollte, muss aber nicht. Einigkeit besteht aber darüber, dass es für gute Leistung auch ein gutes Trinkgeld geben sollte.“

Warum Trinkgeld:

All die Informationen, die ich auf dieser Seite zur Verfügung stelle sind eine Heidenarbeit. Viele Beiträge haben zum Teil eine Bearbeitungszeit von 20-30 Stunden, wenn man die ganze Recherche, die Formulierung, das Gegenlesen und so weiter hinzuzählt. Das ist schon bald eine ganze Arbeitswoche neben meiner normalen Arbeit. Natürlich könnte ich auch alles für mich behalten und nur in persönlichen Beratungen Informationen preisgeben. Ist das aber der Sinn hinter dem Ganzen? Wie vielen Menschen werden dadurch im Vergleich erreicht?

Um weiterhin die Möglichkeit zu haben, Informationen frei zugänglich zu machen und euch nicht alle fünf Sekunden mit Pop-Ups zu bespringen, gehe ich andere Wege. Produkte die ich empfehlen kann, biete ich mit Vorteil für jeden an. Wenn ihr über diese Seite bei Amazon einkauft, profitiere ich, ohne euch zu schaden.

Das Trinkgeld ist wie im Restaurant. Wurde man gut bedient, zeigt man seine Anerkennung, richtig?

Empfehlungen

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Referenzen:

[1] http://science.sciencemag.org/content/308/5724/1043

[2] http://jap.physiology.org/content/92/3/1348.short#ref-25

[3] http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15402010BSM0101_4

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10085464

[5] http://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(12)00332-7

[6] https://redlightman.com/blog/red-light-triples-testicle-health-function/

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4544713/

[8] http://www.pnas.org/content/112/4/1232.full.pdf

[9] http://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822(15)00088-3

[10] http://news.stanford.edu/news/2014/november/memory-circadian-rhythm-111714.html

[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3523094/

[12] http://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-11/uobc-lte111615.php

[13] https://de.wikipedia.org/wiki/Optogenetik

[14] http://www.optogeneticslightsources.com/?gclid=CLeakYak6M0CFQbgGwodvfsPag

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