Ernährung Serie: Von Kalorien zur Quantenphysik – Teil IX: Völlerei und Faulheit! Teil 1

Zu viel Nahrung, zu wenig Bewegung. Zu viel Faulheit, zu wenig Disziplin

Teil 1

Das Grobe:

Es wird Zeit mit einem jahrzehntelangem Dogma meiner selbst aufzuräumen. Schließlich komme ich aus der Fitness- und Gesundheitsbranche und war ein Vertreter von Schweiß und Eiweiß für große Muskeln und dicke Luft.

Obwohl ab einem gewissen Zeitpunkt meine Arbeit eher aus Verwaltung, Laserpointer und Bürostuhl bestand, hatte ich es nie vermieden, mich selbst als Trainer um die lokalen Mitglieder zu kümmern. Schließlich ging es ja in den Betrieben genau um diese Menschen, richtig?

Die Menge an Anhängern von Sport und „gesunder“ Ernährung in Fitnessstudios sollte etwa bei 90% liegen (manche waren auch einfach da, um gemeinsam ein Weißbier o.Ä. zu schlürfen – prost) und somit waren meine Predigten ein leichtes Spiel. Bis zu einem gewissen Zeitpunkt war ich selbst der felsenfesten Überzeugung, dass dieser Ansatz eine zentrale Sache war. Schließlich muss Energie ja irgendwie abgebaut werden und da wir nicht mehr viele Stunden am Tag in der Wildnis Säbelzahnmammut Rex hinterher gelaufen sind, gab es als Ersatz das vertraute Eisen zum Mittag. Wer erfolglos war musste irgendwo einen unabsichtlichen Fehler begangen haben, oder war nicht diszipliniert genug – diese Weicheier. Von Energie, Information und Struktur des menschlichen Körpers wusste ich damals bestenfalls wenig.

Tja – seltsam ist es dennoch, wenn es manchen Menschen nach dem Allheilmittel Sport kontinuierlich schlechter ging, oder Menschen trotz hohem persönlichen Einsatz kein Licht am Ende des konventionellen Tunnels sahen. Auch schienen manche Menschen äußerlich ziemlich fit zu sein, waren jedoch hormonell und generell von gesundheitlichen Markern weit von ihrer äußeren Schale entfernt. Möge man festhalten an einer gepredigten Wahrheit, wie man wolle – irgendwas schien nicht ganz richtig zu sein. Zögerlich begab ich mich also an meine Studien und begann, mit mulmigem Gefühl eine Wahrheit zu hinterfragen, die meine schiere damalige Existenz in Frage stellen konnte.

War Sport und Ernährung die korrekte Antwort für jeden auf neuzeitliche Völlerei und Faulheit? Sind wir alle der Dekadenz verfallen und schuld an unserem eigenen Zustand, weil wir nicht richtig trainiert hatten, oder einfach falsch essen?

Bevor wir weiter darauf eingehen möchte ich noch etwas anmerken. Sport ist, in der richtigen Dosis und intelligent durchgeführt, eine grandiose Sache für viele Menschen. Bei dieser Aussage fühle ich mich sogar heute noch relativ sicher. Ernährung kann viel bewirken und ist sicherlich wichtig. Die Frage ist aber eher, ob Ernährung so viel ausmacht, wie wir es in den Unmengen an Büchern pro Jahr lesen können? Abgesehen davon weiß bisher kaum jemand mit Sicherheit, was eigentlich eine „gesunde“ Ernährung zu sein scheint. Viele Ansätze sind so unterschiedlich wie Tag und Nacht, dennoch jeweils gut nachvollziehbar und häufig trotz gegenseitigen Widersprüchen von Erfolg gekrönt. Der erste Teil dieses Artikels konzentriert sich auf das Thema Allheilmittel Sport. Wahrscheinlich kann sich jeder Leser denken, dass in einem einzelnen Beitrag nicht alle Punkte eines so gewaltigen Themas abgearbeitet werden können – aber es sollte hoffentlich einigen Menschen einen Denkanstoß geben.

Das Feine:

Was definiert eigentlich, wie gesund wir sind? Klar, wir sind in der Lage, morgens aus dem Bett zu taumeln und den Tag nach einer Dosis Kaffee mehr oder weniger prächtig zu überstehen, während wir sehnsüchtig auf ein Wochenende hoffen. Dabei gibt es verschiedene Dinge, die uns subjektiv ein Gefühl dafür geben können, wie gut wir uns gerade auf den Beinen halten. Sei es nun, dass wir relativ schmerzfrei sind, Rückenschmerzen sich in Grenzen halten, nicht ständig antriebslos und müde sind, oder vom horizontalen Umfang noch immer erfolgreich durch Türrahmen passen.

In der Medizin gibt es Normbereiche für verschiedene gesundheitliche Marker, die uns teils präventiv darüber informieren, ob wir gerade einen Bach runterrutschen. Dabei können uns unser Nüchternblutzucker, Insulinwerte, Entzündungsmarker wie HS CRP etc. eine Hilfe sein. Fraglich ist jedoch hier, welche Werte wirklich aussagekräftig sind und welche nicht. Als Beispiel könnte man hier TSH (ein Schilddrüsenhormon) herannehmen, welches im Alleingang keine klare Aussage macht, aber häufig getestet wird, ohne begleitende Faktoren wie T3, T4 und reverse T3 gleichzeitig zu beachten. Das Testen von Werten, wenn man weiß wonach man suchen muss, ist meiner Meinung nach Gold wert.

Verschieben wir aber vorerst einmal die Tests auf später und befassen uns mit dem zentralen Thema dieses Beitrages

Benzin ins Feuer

Was bewirkt eigentlich das Allheilmittel Sport in uns – lang- und kurzfristig? Überraschend mag es wahrscheinlich nicht sein, wenn ich erwähne, dass unser Körper nicht gerade in völlig entspanntem Zustand steht, wenn wir sprintend versuchen, das Laufband zu besiegen, oder moderne Felsbrocken-Imitate schnaufend der Gravitation entziehen. Vielmehr ist es ein akuter Stress, der mit Stresshormonen wie Cortisol und entzündlichen Markern wie IL-6 (Interleukin 6) u.Ä. zu tun hat. Richtig – Sport ist akuter „Mord“ und eine künstliche Gefahrensituation für unseren Körper, die er überwinden muss (und bei der wir hoffen, dass er sich an sie adaptiert).

Adaption und Abhärtung des Körpers ist sicherlich spannend, wenn man im Spiegel beobachten kann, wie die Taille schmaler wird, oder gewünschte Körperteile prägnanter den Körper zieren. Funktioniert das aber bei jedem Menschen auf die gleiche Art und Weise? Meiner Meinung und Erfahrung nach, nein. Lebt jemand ein ausgewogenes Leben aus (möglichst) positiv wahrgenommenem Stress, sozial stabilem Umfeld und Entspannungsmöglichkeiten, kommt der Körper gut mit der zusätzlichen Belastung zurecht. Die potentiell schädlichen „Nebenprodukte“ der spontanen wöchentlichen Ertüchtigung werden erfolgreich gegenreguliert und in Ruhe besitzt der Körper die Fähigkeit, sich entsprechend zu erholen und anzupassen. Man könnte fast sagen, dass wir regelmäßige akute Stressimpulse auf den Körper brauchen. Der Mensch wird fitter. Das Leben ist schön.

Übertragen wir das aber auf die heutige Gesellschaft, sieht das Bild von „Weekend Warriors“ und Workaholics ein wenig anders aus. Heutzutage verbringen wir minimalste Zeiten an der frischen Luft. Das mag vielleicht ein wenig sekundär klingen, wer jedoch bereits einige der Beiträge auf dieser Seite gelesen hat, kann nachvollziehen, wie viel Einfluss alleine das natürliche Sonnenlicht auf unsere Gesundheit haben kann. Dazu kommt, dass wir oft bis spät abends noch aktiv in künstlichem Licht den Körper vor einem erholsamen Schlaf „bewahren“, weiter belasten und am nächsten Morgen das ganze Spiel erneut wiederholen. Klar – man merkt die Konsequenzen ja schließlich nicht sofort (und keiner sagt einem ja was…). Von routinemäßig gelegentlichen alkoholischen Exzessen möchte ich jetzt einmal absehen.

Auf der Arbeit ist auch nicht unbedingt alles in der Farbe Rosa gemalt. Die Deadlines jede Woche lassen einen trotz gewisser Eintönigkeit der beruflichen Tätigkeit selten in Ruhe, der Chef/die Chefin hat auch gelegentlich einen schlechten Tag und braucht einen Sparringspartner mit kürzerem Hebel, der PC hat einen plötzlichen Kurzschluss und die Kaffeemaschine ist dank eines technisch weniger begabten Mitarbeiters momentan außer Betrieb. Mitarbeiter und Kollegen sind ja bekanntlich eh immer das Letzte. Von wegen Teamwork und so. Der gelegentliche bürobedingte Urschrei zur nervlichen Entladung wurde ja aus unsittlichen Gründen abgeschafft (leider). So behält man seinen Frust schlichtweg in sich drin und ergibt sich der alltäglichen Neuzeitmonotonie.

Wer die oben beschriebenen Beispiele ein wenig nachvollziehen kann, kann sich denken, dass unser Alltag sich in den letzten ein bis zwei Jahrhunderten „ein wenig“ verändert hatte.

Warum möchte ich darauf aufmerksam machen? Einfache Antwort: Ich habe genug Menschen in Fitnessstudios gesehen, die äußerlich fit oder nicht in ihrem Hamsterrad keine Erklärung für ihren langsam schlechter werdenden Zustand hatten und sich dazu verdammt sahen mit mehr und mehr kleinen Gebrechen auf ewig den konventionellen Weg zu beschreiten (die Schulter tut weh, man wird halt alt, Kalkablagerungen usw. usf.). Natürlich wird gegoogled und Gründe wie Übertraining, Supplemente, richtige Ernährung oder andere Trainingsmethoden („ich mach jetzt 8 statt 12 Wiederholungen. Die Welt wird sich verändern!“) dringen auf einen ein. Menschen geben für ihre Figur mehrere tausend Euro aus, nur um Pülverchen zu schlucken und sich an einen vorgeschriebenen Plan halten zu können. Mal ernsthaft? Erscheint das aus eurer Sicht in irgendeiner Weise noch sinnvoll? Die einzig mir bekannte Wunderpille hat als Hauptbestandteil „Verständnis der Zusammenhänge“ und wie jede Pille hat das gerne mal Nebenwirkungen (schwer zu schlucken, Durchfall, Verzweiflung, Unsicherheit, erhöhter Konsum von Schokolade – zu Risiken und Nebenwirkungen schlagen sie PubMed oder ihre Neugier).

Die Aussage, dass gezieltes intensives Training ein akut entzündlicher und belastender Prozess ist, sollte nachvollziehbar sein. Es ist sogar wichtig, dass wir unseren Körper bei der sportlichen Betätigung einem akutem Stressor aussetzen. Durch die entzündliche Kaskade reguliert der Körper gegen und erhöht zum Beispiel seine IL-6 Rezeptoren, was generell zu einem besseren Handling vergleichbarer Situationen führt [1,2]. Dazu kommt eine erhöhte Sensitivität von Glukose Transportern (wie GLUT4) – es gibt einige Studien, die sich mit den positiven Effekten von Training beschäftigen [3,4,5,6,7]. Soweit so gut.

Okay konzentrieren wir uns auf das Wesentliche, ohne auf innere Werte wie CRP usw. zu achten (wer achtet schon auf innere Werte…?). Training, in ausreichender Intensität, sorgt für eine akute, beeindruckende entzündliche Reaktion im Körper, die jeden Bluttest gefährlich aussehen lassen würde. Im Anschluss daran, adaptiert sich unser Körper daran und langfristig wird unser Körper besser und besser, mit entzündlichen Prozessen zurecht zu kommen. Super! Allheilmittel Sport! Ran an die Stemmbank!

Moment.

Wer ein wenig zwischen den Zeilen lesen kann, wird sich ein paar Sachen bereits gefragt haben. Was ist, wenn wir bereits chronisch entzündet sind? Wer ist von entzündlichen Prozessen betroffen? Was beeinflusst in unserem Alltag entzündliche Prozesse?

Alltägliche Zündung

Was passiert, wenn wir bereits in einem Meer aus chronischer Entzündung schwimmen und vergeblich von einem Crossfit WOD zum nächsten springen? Richtig – wir bekommen das gesamte Geschehen nicht mehr so gut unter Kontrolle, wie wir es sollten. Um das ein wenig besser zu verstehen, sollten wir uns erstmal ansehen, was in uns eigentlich bei chronischen entzündlichen Prozessen im Körper abläuft.

Zuerst sollten wir verstehen, was eigentlich einen entzündlichen Prozess (EP) definiert:

EP sind eine schützende Antwort auf einen Infekt/Fremdkörper, eine Verletzung von Zellen und vergleichbaren Situationen. Beteiligt an diesem Vorgang ist das Blutgefäßsystem, Wirtszellen wie Mastzellen, Leukotriene, Lymphozyten, Makrophagen etc. und Plasmaproteine. Das Ziel des EP ist es, den Grund für die Reaktion zu beseitigen, abgestorbene und beschädigte Zellen zu eliminieren und verletztes Gewebe zu reparieren. Bei diesem Vorgang können benachbarte Zellen mit beschädigt werden (shit happens)[8]. Weiße Blutkörperchen und Plasmaproteine werden durch das Gefäßsystem transportiert. Durch Zytokine und andere Signale, produziert von den beschädigten Zellen, werden die notwendigen Bestandteile des EP zum Einsatzort geleitet. Einer übermäßigen entzündlichen Reaktion wird normalerweise durch weitere Faktoren gegenreguliert. Unangemessene chronisch entzündliche Reaktionen ohne fremde Substanzen stehen im Verdacht, Autoimmunreaktionen zu triggern. EP müssen durch das Immunsystem streng kontrolliert werden, um exzessiven Schaden an umliegenden Geweben zu verhindern.

Ein EP ist also eine regulierende, wenn auch in ihrer Natur zerstörerische, Schutzreaktion, um einen Krisenherd im Körper zu beheben. Dem internen Drang, das ganze extrem militärisch zu verbildlichen, widerstehe ich jetzt mal. Wichtig ist die entsprechende Kontrolle über diese Reaktion. Haben wir ein dysfunktionales Immunsystem als Beispiel, sind EP schwer zu regulieren. Bei chronischen EP liegt eine konsequente belastende Situation von Zellzerstörung im Körper vor (aus bestimmten Gründen), die abhängig vom eigenen Immunsystem im Zaum gehalten werden kann (je nach Belastung für eine gewisse Zeit).

Was hat das aber alles mit Oxidation und oxidativem Stress zu tun?

Von oxidativ brennenden Teufelskreisen

Wer das Zitat oben gelesen hat, kann nachvollziehen, wie EP und oxidative Belastung zusammenhängen. Zellen die beteiligt an EP sind, produzieren zusätzlich entzündliche Mediatoren durch die Verstoffwechselung von Arachidonsäure, Zytokine und Chemotaxine, die weitere reaktive Zellen zum Ort des Geschehens rufen und den oxidativen Stress weiter erhöhen[9,10]. Wie einige von euch bereits wissen, ist eine oxidative Belastung durchaus normal, doch können bei einer zu hohen Exposition benachbarte Zellen beschädigt werden – was auch die Gene der Zellen betrifft (das ist ein verdammt wichtiger Punkt nebenbei angemerkt…)[11]. Zusätzlich haben ROS (Reactive Oxygen Species order Reaktive Sauerstoff…ähm Spezies..) einen epigenetischen Effekt – sprich, durch bestimmte Signalmoleküle wird die Expression von bestimmten Genen aktiviert, oder gehemmt [12]. Seitdem wir wissen, dass Heteroplasmie-Raten (Mutation der mitochondrialen DNA) in Zusammenhang mit etwa 80% aller bekannten Krankheiten in Zusammenhang stehen, ist das wirklich ein verdammt wichtiger Punkt.

Das gesamte System aus einer Unmenge von signalgebenden Strukturen (NF-kB, IL-1,6,8,11, STAT3, COX-2 usw.) kann sich in einen lokalen Teufelskreis entwickeln – insbesondere bei andauernden entzündlichen Stimuli aus der Umgebung. Besitzt der Körper kein ausreichend starkes Immunsystem und antioxidative endogene Substanzen, weisen viele Studien derzeit darauf hin, das dies die Ursache von vielen Erkrankungen wie Diabetes mellitus 2, Krebs, Autoimmunität, Arthrose, neurodegenerativen Erkrankungen u.Ä. zu sein scheint. Ein Exzess an Zerstörung, der keinen Platz für Regeneration ermöglicht zerstört Struktur, Information und Energie im Körper. Was ist ein menschlicher Körper ohne Energie? Richtig.

Ist das nicht etwas übertrieben? Ich meine – wir reden doch hier darüber, ob Sport eine gute Idee ist, richtig? Nun – kommen wir doch mal zum Kontext und bringen wir das ganze Bild zusammen.

Der Kontext:

Chronische entzündliche Prozesse und ein damit verbundener Exzess an ROS sind keine angenehme Sache. Kurzfristig kann unser Körper mit der Belastung zurecht kommen. Die Entwicklung ist schleichend und kann sich teilweise sogar über Generationen von schlechter Lebensweise hinweg ziehen. Langfristig verkürzen wir damit unsere Lebenserwartung und können krank und übergewichtig durch ein Übermaß an Belastung werden. Warum bekommen wir inzwischen im Alter von etwa 20-30 Krankheiten, die noch vor einigen Generationen mit einem hohen Alter in Verbindung stand? Das bedeutet auch, dass unser Äußeres eine wundervolle Vorlage für halbnackte Selfies darstellen kann, während wir innerlich zugrunde gehen könnten (jetzt werden einige aufatmen, schließlich ist das ja das Wesentliche *facepalm*).

Sport alleine ist hier nicht schuldig und das sollte auf jeden Fall nochmal erwähnt werden. Fakt bleibt, dass Sport jedoch ein akut entzündlicher Prozess ist und für Menschen nicht unbedingt eine gute Idee ist, die drei Jobs gleichzeitig haben (Stress), monotonen Belastungen täglich ausgesetzt werden (Stress), den gesamten Tag unter künstlichem Licht stehen (größerer Stress, als sich manche von euch vorstellen können), soziale Probleme besitzen (Stress), wenig und schlechten Schlaf bekommen (Stress), bereits an einer Krankheit leiden (Stress), recht eindeutig übergewichtig sind (Stress) und keine ausreichende Gegenregulation besitzen (schlechtes Immunsystem, schlechte endogene Antioxidantien-Produktion). Natürlich ist die HPA-Achse (lest euch den Link ruhig kurz einmal durch) zusätzlich im Cortisol-Dauerfeuermodus. Die Lösung? Das grundlegende Problem beheben, soweit möglich. Bewegung im Freien unter der Sonne hat beispielsweise komplett andere Effekte, als am Abend unter künstlichem Licht auf dem Laufband nach Luft zu japsen. Sport, Ernährung sind beides Bestandteile unseres Umfeldes. Das Umfeld diktiert mit einem gewaltigen Anteil unsere gesundheitliche Entwicklung. Meine eigene konventionelle Denkweise hatte mich selber dazu gebracht mich bei tollem Äußeren innerlich zu zerstören und „auf einmal“ krank zu werden. Vermeidet dieselben Fehler und gebt weniger Geld aus für unnötige Dinge. Mehrere tausend Euro für ein Eiweißpulver und Protokoll auszugeben, könnte man auch für einen epischen Urlaub am Strand näher am Äquator ausgeben und wisst ihr was? Die Effekte wären vermutlich sogar deutlich besser und es macht höchstwahrscheinlich auch weitaus mehr Spaß. Das ist übrigens nicht einfach so dahergesagt.

Teil zwei wird sich mit der dogmatischen Dominanz von Ernährung beschäftigen. Wie mächtig sind Nahrungsmittel wirklich?

Referenzen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620907

[2] http://jap.physiology.org/content/99/6/2075.short

[3] https://www.hindawi.com/journals/mi/2010/171023/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12192226

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19695853

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21970447

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14747278

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3094097/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12671666

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490959

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18521188

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955394